Do tej pory jechałem low carbem. Plusy, minusy, kompromis pomiędzy regularnym jedzeniem a szybka strawą. Już nie leci tak dobrze jak kiedyś i zaczęła robić się nudna.
Przyszła kolej na LeanGain, w czeluściach polskiego internetu JEM/NIE JEM.
Założenia proste. Post przez 16 godzin, później żarcie.
U mnie wygląda to tak:
15:00
200g Kurczaka
Warzywa
18:00
serek wiejski 200g
20:00
200g z Kurczaka
Warzywa
22:00
Jogurt naturalny
4 jajka
10ml oliwy
Moje ciało to fenomen, mogę jeść mało nie chudnę, jem 2000 kcal+ tyje jak szalony.
Czasami zastanawiam się co je ze mną nie tak :D
I nie wyciągnąłem wniosków z kapelusza ale z 2 letniej obserwacji.
Przyznam się bez bicia raz w tygodniu jakąś drożdżówkę wciągnę, namiastka "normalnego" trybu (kiedyś byłą ogromna buła z cukrem i serem).
Suple bez zmian.
Za 2-3 tygodnie wrzucę efekty tej diety.
wtorek, 2 października 2012
niedziela, 23 września 2012
Brzuch
Za chwilę ruszam na trening klatka + biceps, wykorzystując chwile wolnego opiszę trening brzucha. Trening wykonuje co drugi dzień. Jak każdy mięsień potrzebuje przynajmniej dzień na regeneracje i co za tym idzie przyrost.
Kiedyś robiłem A6W, co było błędem ale nauczyło mnie systematyczności.
Dlatego moja podstawą są ćwiczenia z A6W
Kiedyś robiłem A6W, co było błędem ale nauczyło mnie systematyczności.
Dlatego moja podstawą są ćwiczenia z A6W
Ćwiczenie 1:
Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.
Ćwiczenie 2:
Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.
Ćwiczenie 3:
Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.
Ćwiczenie 4:
To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.
Ćwiczenie 5:
Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.
Ćwiczenie 6:
Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Wykonuje jedną serie po 20-25 powtórzeń.
Spięcia bokiem po 50 na każdą stronę.
Spięcia brzucha bokiem z unoszeniem nogi.
Analogicznie jak wyżej ale przy spięciu unosze noge na wysokość głowy.
Po 50 na stronę.
Trening mięśni skośnych po 30 na stronę
I na koniec obroty 30
Podsumowanie:
1) A6W 1x20-25p
2) Spięcia bokiem nogi płasko 2x50p
3) Spięcia bokiem z podnoszeniem nogi 2x50p
4) Spięcia bokiem 2x30p
5) Obroty 1x30p
wtorek, 18 września 2012
Nowy plan treningów...
Po dwóch miesiącach na maszynach wracam na wolne ciężary. Chciałem przygotować mięśnie na wolne ciężary. Wcześniej bez takiego przygotowania odczuwałem ból podczas ćwiczeń na barki
"Uszkodzeniu stożka rotatorów często może towarzyszyć charakterystyczny objaw bolesnego łuku. Polega on na pojawianiu się największego nasilenia bólu w środkowej fazie ruchu stawu."
http://www.reumatologia24.pl/bole-barku.htm
Dane:
Waga: 88 kg
BF% 25.1
BMI: 27,2
SPLIT
A:Klatka + Biceps
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10-12
3) Krzyżowanie linek na bramie 3x12-15
4) Ściąganie ramion sztangą prostą 4x8-12
5) Modlitewnik jednorącz ze sztangielką (na łamanej odczuwałem silny palący ból) 3x10-12
6) Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną 3x12-15
B:Plecy + Triceps
1) Podciąganie na wieży do klatki 4x10-12
2) Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławeczkę 4x8-10
3) Upper back - maszyna 3x10-12
4) Pulley - maszyna 3x10-12
5) Prostowanie ramienia górny wyciąg 4x10-15
6) Wyciskanie sztanki wąskim uchwytem 4x8-10
7) Pompki rzyskie na ławczkach 3x12-15
C:Nogi + Triceps
1) Przysiady ze sztangą 5x (15/12/10/8/15)
2) Wykroki chodzone 4x8-12 kroków
3) Leg Curl - Maszyna 4x12-15
4) Wznosy w bok na wyciągu dolnym 3x12-15
5) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
6) Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10-12
Suple: Kończe Venoma 3.0+
Zobaczymy co się urodzi do stycznia. W każdym razie widzę progress
"Uszkodzeniu stożka rotatorów często może towarzyszyć charakterystyczny objaw bolesnego łuku. Polega on na pojawianiu się największego nasilenia bólu w środkowej fazie ruchu stawu."
http://www.reumatologia24.pl/bole-barku.htm
Dane:
Waga: 88 kg
BF% 25.1
BMI: 27,2
SPLIT
A:Klatka + Biceps
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10-12
3) Krzyżowanie linek na bramie 3x12-15
4) Ściąganie ramion sztangą prostą 4x8-12
5) Modlitewnik jednorącz ze sztangielką (na łamanej odczuwałem silny palący ból) 3x10-12
6) Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną 3x12-15
B:Plecy + Triceps
1) Podciąganie na wieży do klatki 4x10-12
2) Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławeczkę 4x8-10
3) Upper back - maszyna 3x10-12
4) Pulley - maszyna 3x10-12
5) Prostowanie ramienia górny wyciąg 4x10-15
6) Wyciskanie sztanki wąskim uchwytem 4x8-10
7) Pompki rzyskie na ławczkach 3x12-15
C:Nogi + Triceps
1) Przysiady ze sztangą 5x (15/12/10/8/15)
2) Wykroki chodzone 4x8-12 kroków
3) Leg Curl - Maszyna 4x12-15
4) Wznosy w bok na wyciągu dolnym 3x12-15
5) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
6) Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10-12
Suple: Kończe Venoma 3.0+
Zobaczymy co się urodzi do stycznia. W każdym razie widzę progress
piątek, 14 września 2012
3, 2, 1 START!
Dobra...
Po co założyłem bloga? Długo się nad tym zastanawiałem. Bo chce? By pokazać innym, że można? Czy notować progress? Chyba wszystko po trochu, ale przede wszystkim by mieć wgląd do tego co już zrobiłem oraz co mogę zrobić aby dążyć do celu.
O mnie... standardowo, od zawsze pulpet, od zawsze wpier..., od zawsze sport to tylko piłka z kolegami raz na miesiąc. Dwa lata temu zacząłem chodzić na siłownie, podpisałem umowę na rok więc muszę, nienawidzę marnowania czegokolwiek. Zaczynałem z wagą 102 kg z czego 30-35% to BF. Łatwo policzyć, ponad 30kg tłuszczu. Po 8 miesiącach, bez diety doszedłem do wagi 85 kg. Zawirowania życiowe sprawiły, że nie miałem ... dobra nie mam powodu, po prostu nie ćwiczyłem. Stare nawyki + brak ćwiczeń = 98 kg 30% bf.
Znowu wciąganie brzucha, znowu problemy z wybieraniem koszul... same kurwa problemy. Ale tętno które przez tydzień nie schodziło poniżej 180 podczas siedzenia tylko mnie uświadomiło, "kurwa, chłopie zrób coś z sobą, masz 22 lata a zejdziesz na zawał".
Aktualne dane na dzień: 2012-09-14
Waga: 89.5 kg.
Wzrost: 180 cm.
BF: 24-25%
Pas: 104 cm.
7 lipca 96.0
16 lipca 94.1
28 lipca 91.3
30 lipca 90.8
5 wrzesnia 88.0
14 września 89.5 - Urlop :)
Jak to mówią redukcje robisz w kuchni. Zatem moja dieta:
I posiłek
4 jajka
II posiłek
200g kurczak smazony/gotowany na parze
200g warzyw
III posiłek - przed treningowy
serek wiejski
IV posiłek - po treningowy
200g kurczak smazony/gotowany na parze
200g warzyw
V posiłek - jogurt naturalny/4 jajka
Nie jest to idealna dieta. Mało tłuszczy i węgli ale czuje się na niej dobrze i fajnie leci. W przyszłości przeniosę się na CKD lub N/NJ.
Aktualny trening: Głównie maszyny - rozruszanie mięśni.
Po co założyłem bloga? Długo się nad tym zastanawiałem. Bo chce? By pokazać innym, że można? Czy notować progress? Chyba wszystko po trochu, ale przede wszystkim by mieć wgląd do tego co już zrobiłem oraz co mogę zrobić aby dążyć do celu.
O mnie... standardowo, od zawsze pulpet, od zawsze wpier..., od zawsze sport to tylko piłka z kolegami raz na miesiąc. Dwa lata temu zacząłem chodzić na siłownie, podpisałem umowę na rok więc muszę, nienawidzę marnowania czegokolwiek. Zaczynałem z wagą 102 kg z czego 30-35% to BF. Łatwo policzyć, ponad 30kg tłuszczu. Po 8 miesiącach, bez diety doszedłem do wagi 85 kg. Zawirowania życiowe sprawiły, że nie miałem ... dobra nie mam powodu, po prostu nie ćwiczyłem. Stare nawyki + brak ćwiczeń = 98 kg 30% bf.
Znowu wciąganie brzucha, znowu problemy z wybieraniem koszul... same kurwa problemy. Ale tętno które przez tydzień nie schodziło poniżej 180 podczas siedzenia tylko mnie uświadomiło, "kurwa, chłopie zrób coś z sobą, masz 22 lata a zejdziesz na zawał".
Aktualne dane na dzień: 2012-09-14
Waga: 89.5 kg.
Wzrost: 180 cm.
BF: 24-25%
Pas: 104 cm.
7 lipca 96.0
16 lipca 94.1
28 lipca 91.3
30 lipca 90.8
5 wrzesnia 88.0
14 września 89.5 - Urlop :)
Jak to mówią redukcje robisz w kuchni. Zatem moja dieta:
I posiłek
4 jajka
II posiłek
200g kurczak smazony/gotowany na parze
200g warzyw
III posiłek - przed treningowy
serek wiejski
IV posiłek - po treningowy
200g kurczak smazony/gotowany na parze
200g warzyw
V posiłek - jogurt naturalny/4 jajka
Nie jest to idealna dieta. Mało tłuszczy i węgli ale czuje się na niej dobrze i fajnie leci. W przyszłości przeniosę się na CKD lub N/NJ.
Aktualny trening: Głównie maszyny - rozruszanie mięśni.
Po treningu bezpośrednio aeroby. 60 min rowerek około 500 kcal.
Dodatkowo w dni nie treningowe z rana basen, rekreacyjnie :)
Suple:
Alri Hyperdrive 3.0+
Olimp BCAA
Po Alri, zakupie Animal Cutsa. Podobno kosi aż miło.
Moje cele.
Do 01.01.2013 zejść do 80 kg lub/i 15-18% bf
Dzisiaj ruszam na trening, zmienię plan na wolne ciężary i walczymy.
Subskrybuj:
Posty (Atom)