Kiedyś robiłem A6W, co było błędem ale nauczyło mnie systematyczności.
Dlatego moja podstawą są ćwiczenia z A6W
Ćwiczenie 1:
Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.
Ćwiczenie 2:
Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.
Ćwiczenie 3:
Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.
Ćwiczenie 4:
To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.
Ćwiczenie 5:
Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.
Ćwiczenie 6:
Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Wykonuje jedną serie po 20-25 powtórzeń.
Spięcia bokiem po 50 na każdą stronę.
Spięcia brzucha bokiem z unoszeniem nogi.
Analogicznie jak wyżej ale przy spięciu unosze noge na wysokość głowy.
Po 50 na stronę.
Trening mięśni skośnych po 30 na stronę
I na koniec obroty 30
Podsumowanie:
1) A6W 1x20-25p
2) Spięcia bokiem nogi płasko 2x50p
3) Spięcia bokiem z podnoszeniem nogi 2x50p
4) Spięcia bokiem 2x30p
5) Obroty 1x30p
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz